Ecrit par Nicolas Marquis, Fondateur de 
Le mal de dos touche une grande partie de la population et peut rendre les nuits très inconfortables. Heureusement, il existe des astuces simples à mettre en place pour améliorer la qualité du sommeil et réduire les douleurs dorsales. Découvrez comment ajuster votre environnement, adapter votre posture et choisir le bon oreiller pour mieux dormir quand on a mal au dos.
Adapter son environnement de couchage
La première étape pour bien dormir lorsque l’on souffre de maux de dos est de revoir son environnement de couchage. J’entends par là, vous l’aurez compris tout ce qui touche à votre literie !
Cela passe notamment par le choix d’un matelas adapté à vos besoins et à votre morphologie. En effet, un matelas trop mou ou trop ferme peut aggraver les tensions au niveau du dos et causer des douleurs supplémentaires.
Il est généralement recommandé de privilégier un matelas de fermeté moyenne, qui soutient correctement la colonne vertébrale sans créer de points de pression. N’hésitez pas à essayer plusieurs matelas avant de faire votre choix, et à prendre en compte les conseils d’un spécialiste si nécessaire.
Choisir le bon oreiller pour soulager son dos
L’oreiller joue également un rôle crucial dans le maintien de la colonne vertébrale durant le sommeil. Un oreiller inadapté peut accentuer les courbures naturelles de la colonne et provoquer des douleurs. Pour éviter cela, optez pour un oreiller ergonomique conçu pour épouser la forme de votre nuque et soutenir votre tête de manière optimale. Veillez aussi à ce que l’oreiller ne soit ni trop haut ni trop bas, afin de maintenir un alignement naturel entre la tête, le cou et la colonne vertébrale.
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Trouver la position idéale pour dormir avec un mal de dos
La posture adoptée pendant le sommeil peut avoir une influence significative sur les douleurs dorsales. Il est donc essentiel d’adopter une position qui permette de réduire les tensions dans cette zone du corps.
Dormir sur le dos pour soulager la colonne vertébrale
Dormir sur le dos est généralement considéré comme la meilleure position en cas de maux de dos, car elle permet de répartir le poids du corps uniformément et de minimiser les points de pression. Pour optimiser cette posture, placez un oreiller sous vos genoux afin de soutenir la courbure naturelle de la colonne vertébrale et de détendre les muscles du dos. N’hésitez pas à ajouter un petit coussin sous votre lombaire si vous ressentez des douleurs dans cette zone.
Trouver sa position sur le côté pour limiter les douleurs
Si vous préférez dormir sur le côté, veillez à utiliser un oreiller suffisamment épais pour combler l’espace entre votre tête et le matelas, et ainsi maintenir un alignement correct de la colonne vertébrale. Vous pouvez également placer un oreiller ou un coussin entre vos genoux pour réduire les tensions au niveau des hanches et du pelvis comme nous l’avons indiqué plus haut. Enfin, évitez de dormir en chien de fusil avec les jambes repliées sur la poitrine, car cela peut accentuer les douleurs lombaires.
Éviter de dormir sur le ventre pour préserver son dos
La position sur le ventre est généralement déconseillée en cas de maux de dos, car elle entraîne une hyperextension de la colonne vertébrale et exerce une pression importante sur les disques intervertébraux. Si vous ne parvenez pas à changer cette habitude, essayez de placer un oreiller plat sous votre abdomen pour limiter les torsions au niveau de la colonne.
Adopter des pratiques favorables à un sommeil réparateur
En complément des ajustements de posture et d’environnement de couchage, il peut être utile d’adopter quelques bonnes pratiques pour améliorer la qualité de votre sommeil et diminuer les douleurs dorsales.
- Pratiquer une activité physique régulière : Le sport permet de renforcer les muscles du dos, d’améliorer la flexibilité et de libérer des endorphines qui ont un effet antalgique naturel.
- Réaliser des étirements avant le coucher : Des exercices d’étirement doux peuvent aider à détendre les muscles du dos et à faciliter l’endormissement.
- Maintenir une routine de sommeil : Essayez de vous coucher et de vous réveiller à heures régulières, afin de favoriser un rythme de sommeil sain et de réduire les risques d’insomnie.
>>> Tenir un agenda du sommeil pour mieux dormir - Limiter l’exposition aux écrans avant le coucher : La lumière bleue des écrans peut perturber la production de mélatonine, une hormone responsable du sommeil. Privilégiez donc des activités relaxantes comme la lecture ou la méditation avant de dormir.
En appliquant ces conseils et en adaptant votre environnement de couchage à vos besoins, vous pourrez améliorer significativement la qualité de votre sommeil malgré les douleurs dorsales. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé si les symptômes persistent ou s’aggravent, car il pourra vous orienter vers des solutions spécifiques à votre situation.
Pour aller plus loin : Quelles sont les meilleures positions pour bien dormir ?
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