Je N'arrive Pas à Dormir je Pense Trop, Comment Se Vider la Tête Avant de Dormir ? - dormeur®

Ecrit par Nicolas Marquis, Fondateur de dormeur.co
et spécialiste reconnu de la couverture lestée en France depuis 2019.

Je n'Arrive Pas à Dormir je Pense Trop

Je N’arrive Pas à Dormir je Pense Trop, Comment Se Vider la Tête Avant de Dormir ?

Je n’arrive pas à dormir je pense trop ? Comme faire pour arrêter de penser et se vider la tete quand je suis dans mon lit ? L’insomnie peut être causée par divers facteurs, mais l’un des principaux coupables est la surcharge mentale. Dans notre société moderne, ou tout va (toujours) trop vite, nous sommes constamment bombardés d’informations, de responsabilités et de préoccupations.

 

Ces ruminations la nuit peuvent rendre extrêmement difficile de s’endormir ou se rendormir.

Dans cet article, nous allons tenter de comprendre les causes de l’insomnie induite par la surcharge mentale et vous proposer des conseils pratiques pour y faire face. Je vais également vous présenter 7 stratégies à mettre en place pour que vous soyez en mesure de mieux gérer le moment du coucher causée par des pensées trop envahissantes et ne plus appréndher le moment d’aller au lit.

 

Comprendre les causes de l’insomnie liée à la surcharge mentale

Le cerveau est un organe complexe et puissant qui ne cesse de fonctionner, même pendant notre sommeil. Cependant, il arrive que certaines situations ou émotions génèrent une activité mentale excessive qui perturbe notre capacité à nous endormir. Parmi les principales causes, on trouve :

  • Le stress et les soucis quotidiens.
  • Les émotions fortes vécues dans la journée.
  • Les problèmes non résolus qui occupent l’esprit.
  • Une mauvaise hygiène de sommeil, comme une exposition prolongée aux écrans avant de dormir.

7 Conseils pour se vider la tête avant de dormir ?

Mes chers lecteurs, je suis ravi de partager avec vous 7 conseils qui m’ont personnellement aidé à apaiser mon esprit et faciliter l’endormissement. Je sais combien il peut être frustrant de se tourner et se retourner dans son lit, en quête d’un sommeil qui semble insaisissable. C’est pourquoi j’ai décidé d’explorer différentes approches pour créer un environnement propice au sommeil et une routine apaisante.

Dans ces prochaines lignes, je vous dévoile mes meilleures astuces qui ont transformé mes nuits et qui, je l’espère, vous aideront également à trouver le repos que vous méritez. Alors, sans plus attendre, plongeons ensemble dans ces conseils précieux pour un endormissement rapide.

Instaurer une routine du coucher

Je ne peux pas insister assez sur l’importance de créer un environnement propice au sommeil pour combattre l’insomnie liée aux ruminations la nuit. Je reste persuadé que l’une des meilleures façons d’y parvenir est de mettre en place une routine du coucher.

 

Personnellement, cela m’aide à signaler à mon cerveau qu’il est temps de se détendre et de se préparer pour une nuit reposante. Alors, laissez-moi partager avec vous quelques activités relaxantes à intégrer dans votre propre routine du coucher. Je suis sûr qu’elles vous aideront à trouver le sommeil plus facilement !

  • Prendre un bain chaud : L’eau chaude peut aider à détendre les muscles et à apaiser l’esprit. Ajoutez quelques gouttes d’huiles essentielles apaisantes, comme la lavande, pour une expérience encore plus relaxante.
  • Lire un livre : La lecture permet de se concentrer sur une seule activité et d’oublier les soucis du quotidien. Choisissez un livre qui vous passionne, mais qui n’est pas trop stimulant, pour faciliter la transition vers le sommeil.
  • Écouter de la musique douce : La musique peut avoir un effet apaisant sur l’esprit et le corps. Optez pour des mélodies douces et lentes, comme la musique classique ou la musique de méditation, pour favoriser la détente.
  • Pratiquer la méditation ou la respiration profonde : Ces techniques peuvent aider à calmer l’esprit et à réduire l’anxiété. Prenez quelques minutes pour vous concentrer sur votre respiration et libérer les tensions accumulées au cours de la journée. Nous y reviendrons plus plus tard !

En instaurant une routine du coucher régulière, vous aiderez votre corps et votre esprit à se préparer au sommeil et à surmonter l’insomnie causée par la surcharge mentale. N’hésitez pas à expérimenter différentes activités pour trouver celles qui vous conviennent le mieux et vous permettent de vous détendre efficacement.

Pratiquer des techniques de relaxation

Je suis convaincu que les techniques de relaxation ont un impact significatif dans la lutte contre le fameux « je n’arrive pas à dormir je pense trop« . En pratiquant les techniques ci-dessous, je parviens à détendre mon corps et mon esprit, ce qui me permet de m’endormir plus facilement et d’éviter de trop penser.

J’ai découvert que la respiration profonde ou encore la méditation étaient particulièrement efficaces sur moi.

Méthode de respiration 4-7-8 :

La méthode de respiration 4-7-8 est une technique de relaxation simple et efficace qui permet de réduire l’anxiété, de calmer l’esprit et de faciliter l’endormissement. Voici comment pratiquer cette méthode :

  1. Trouvez une position confortable, assise ou allongée.
  2. Placez la pointe de votre langue juste derrière vos dents supérieures, et gardez-la là pendant toute la durée de l’exercice.
  3. Expirez complètement par la bouche en faisant un bruit de souffle.
  4. Fermez la bouche et inspirez silencieusement par le nez en comptant mentalement jusqu’à quatre.
  5. Retenez votre respiration en comptant mentalement jusqu’à sept.
  6. Expirez complètement par la bouche, en faisant un bruit de souffle, en comptant mentalement jusqu’à huit.
  7. Répétez ce cycle trois fois de plus, pour un total de quatre cycles de respiration.

Il est important de pratiquer cette technique régulièrement pour en tirer le maximum de bénéfices. Vous pouvez l’intégrer dans votre routine du soir avant de vous coucher, ou même l’utiliser pendant la journée pour gérer le stress et l’anxiété.

En pratiquant des techniques de relaxation comme la méthode de respiration 4-7-8, vous aiderez votre corps et votre esprit à se détendre, ce qui facilitera grandement l’endormissement et contribuera à une meilleure qualité de sommeil.

Si vous souhaitez en apprendre davantage sur la respiration 478, retrouver l’article que j’ai rédigé.

Faire de la méditation pour s’endormir

Je dois vous avouer que j’ai découvert une application de méditation incroyable pour m’endormir facilement et rapidement : MeditBe. Vous ne pouvez pas imaginer à quel point la méditation a transformé mes nuits et amélioré la qualité de mon sommeil.

Lorsque je me glisse sous ma couverture lestée dormeur® après une longue journée, je prends quelques instants pour me centrer sur mon souffle et apaiser mon esprit. Dès que je ferme les yeux, je me laisse guider par la voix grave et réconfortant d’Alain Facchin qui me transporte vers un état de relaxation profonde.

Chaque respiration me permet de relâcher les tensions accumulées et d’accueillir un sommeil réconfortant. Si vous aussi, vous souhaitez vivre cette expérience, je vous invite à essayer cette application de méditation pour vous endormir. Vous serez étonné de constater à quel point cela peut améliorer votre bien-être et vous permettre de savourer chaque nuit de sommeil réparateur.

 

L’auto-hypnose

J’ai découvert une application incroyable nommée Psychonaute, qui m’a guidé dans ma première expérience d’auto-hypnose. J’étais sceptique au début, mais j’ai décidé de prendre le risque et je ne le regrette pas. Grâce à Psychonaute, j’ai appris à me détendre et à plonger dans un état de conscience profond, permettant à mon esprit de se libérer des pensées inutiles et stressantes de la journée.

 

Dès la première séance, j’ai constaté une amélioration significative de la qualité de mon sommeil. Mon esprit est désormais apaisé et je me réveille chaque matin avec une énergie renouvelée. Essayer l’auto-hypnose avec Psychonaute a été l’une des meilleures décisions que j’ai prises et je vous encourage vivement à tenter l’expérience.

Qui sait, cela pourrait transformer vos nuits autant que cela a transformé les miennes.

Écrire ses pensées

Une autre méthode des plus efficaces pour améliorer ma qualité d’endormissement est de noter mes pensées avant de me coucher. Cette pratique m’aide à décharger mes soucis, préoccupations et idées qui pourraient perturber mon sommeil.

 

Voici quelques conseils pour intégrer l’écriture de vos pensées dans votre routine du soir et voici les quelques conseils que j’ai choisi de vous partager pour y parvenir :

Choisir un moment et un lieu propices

Installez-vous dans un endroit calme et confortable pour écrire, de préférence à l’écart des distractions. Essayez de consacrer quelques minutes à cette activité chaque soir, environ 30 minutes avant de vous coucher.

Utiliser un support adapté

Optez pour un cahier, un journal intime ou des feuilles de papier, ainsi qu’un stylo ou un crayon qui vous convient. Évitez les écrans (votre téléphone, tablette), car la lumière bleue qu’ils émettent peut nuire à la qualité du sommeil.

Exprimer librement vos pensées

Laissez libre cours à vos pensées et écrivez ce qui vous passe par la tête, sans vous soucier de la forme ou de l’orthographe. L’objectif est de se vider la tête et lâcher tout ce qui vous vient à l’esprit et non d’écrire un texte parfait !

Aborder différents sujets

Vous pouvez écrire sur les événements de la journée, vos projets, vos soucis ou toute autre pensée qui arrive. Le but est de mettre de l’ordre dans vos idées et de vous aider à relativiser vos préoccupations.

Faire preuve de bienveillance envers soi-même

L’écriture de vos pensées peut révéler des émotions ou des inquiétudes profondes. Accueillez ces découvertes avec bienveillance et sans jugement. Cela peut vous aider à mieux comprendre vos émotions et à développer une attitude plus positive envers vous-même.

En intégrant l’écriture de vos pensées dans votre routine du soir, vous contribuez à libérer votre esprit et à préparer votre corps pour une meilleure nuit de sommeil.

Cette pratique peut également vous aider à gérer le stress et l’anxiété, ce qui est bénéfique pour votre bien-être général.

 

Pratiquer la gratitude

Une autre méthode que j’ai testé pour améliorer significativement la qualité de mon sommeil consiste à coucher mes pensées « positives » et « bienveillantes » sur papier avant de me glisser sous la couette. L’un des aspects cruciaux de cette pratique repose sur la gratitude. Avant de fermer les yeux, je prends quelques instants pour réfléchir à tout ce qui m’inspire de la reconnaissance et je l’inscris dans un journal.

Exprimer ma gratitude m’aide à adopter une vision positive de la vie, à diminuer mon stress et à améliorer mon bien-être émotionnel.

 

La gratitude agit comme un baume apaisant sur mon esprit, me permettant de me concentrer sur les aspects positifs de mon existence au lieu de ressasser les problèmes ou les défis que je rencontre. En me focalisant sur ce qui va bien et en exprimant ma gratitude, je parviens à me détendre et à me sentir serein, créant ainsi les conditions idéales pour mieux dormir.

Cela diffère du paragraphe « écrire mes pensées » car le but l’objectif n’est pas le même. Par contre, je vous encourage à commercer par en premier lieu poser vos pensées perturbantes pour terminer par ce qui vous rend heureux afin de finir sur une note positive 🙂

Quelques exemple pour lesquels nous pouvons exprimer de la gratitude :

  • Remercier un collègue pour son aide sur un projet au bureau,
  • Exprimer votre gratitude envers un ami proche qui vous a écouté et/ou soutenu aujourd’hui
  • Dire merci à un serveur ou une serveuse au restaurant pour leur service attentionné,
  • Remercier un conducteur qui vous laisse traverser la route en toute sécurité,
  • Sourire à quelqu’un ou quelqu’un qui vous a souri
  • Exprimer de la reconnaissance envers un professeur ou un mentor qui a eu un impact positif sur votre vie.

 

Limiter l’exposition aux écrans avant de dormir

L’exposition aux écrans m’a toujours dérangé, surtout avant de dormir. Vous savez, cette lumière bleue qui émane de nos téléphones, tablettes et ordinateurs peut vraiment nuire à la qualité de notre sommeil. Imaginez un instant, notre cerveau est constamment stimulé par ces écrans à longueur de journée, perturbant ainsi la production de mélatonine, la fameuse hormone du sommeil.

Prenons conscience de l’importance de préserver notre sommeil et faisons un effort pour limiter notre exposition aux écrans avant de nous coucher.

 

Il est donc recommandé de limiter l’utilisation des écrans au moins une heure avant le coucher. Voici quelques conseils pour y parvenir :

  1. Établir une routine (encore une) : Définissez une heure spécifique pour arrêter d’utiliser votre téléphone et respectez cet horaire autant que possible.
  2. Créer une atmosphère invitant à la remaxation : Transformez votre chambre en un sanctuaire dédié au repos en évitant d’y placer une TV, ordinateurs ou autres appareils électroniques.
  3. Trouver des alternatives : Remplacez l’utilisation des écrans par des activités relaxantes telles que la lecture d’un livre, l’écoute de musique douce, de la méditation ou encore des podcast pour se relaxer.
  4. Utiliser des applications ou des paramètres spécifiques : Certaines applications et paramètres, tels que le mode nuit ou la réduction de la luminosité, peuvent aider à minimiser l’impact de la lumière bleue émise par les écrans.

 

Créer une ambiame chaleureuse dans la chambre

Lorsque je cherche à créer un environnement propice au sommeil, je sais qu’il est essentiel de prendre en compte plusieurs facteurs pouvant influencer la qualité de mon sommeil. C’est pourquoi j’aimerais partager avec vous quelques conseils pour aménager votre espace de repos de manière optimale, tout comme je l’ai fait pour moi.

  • Ajuster la température : La température idéale pour dormir se situe entre 16 et 20 degrés Celsius. Il est préférable d’éviter les températures extrêmes, car elles peuvent perturber le sommeil.
  • Réduire le bruit : Essayez de limiter les sources de bruit dans votre chambre en utilisant des bouchons d’oreille, un ventilateur ou un appareil de bruit blanc pour masquer les bruits extérieurs.
  • Contrôler la lumière : Assurez-vous que votre chambre est suffisamment sombre pour faciliter l’endormissement. Utilisez des rideaux occultants, des masques pour les yeux ou des lampes de chevet avec une lumière tamisée pour minimiser la lumière dans votre chambre.
  • Choisir une literie confortable : Investir dans un matelas, des oreillers et des draps de qualité peut améliorer votre confort et favoriser un sommeil réparateur. Expérimentez avec différents types de literie pour trouver ce qui vous convient le mieux.
  • Ranger et organiser l’espace : Un espace propre et bien rangé peut aider à réduire le stress et faciliter la relaxation. Prenez le temps de ranger régulièrement votre chambre et d’organiser vos affaires pour avoir les idées claires. Ranger son environnement permet de changer son esprit.

    Je vous encourge d’ailleurs à lire le magnifique livre de Marie Kondo « la magie du rangement« 

  • Créer une ambiance relaxante : Utilisez des éléments de décoration et des couleurs apaisantes pour créer une ambiance favorable à la détente. Les couleurs douces, les objets qui évoquent la nature et les accessoires de relaxation, tels que les bougies parfumées ou les diffuseurs d’huiles essentielles, peuvent contribuer à créer une atmisphère apaisante.

Je sais à quel point il est difficile de ne pas arriver vider la tête avant d’aller au lit. Comme beaucoup d’entre vous, j’ai moi-même rencontré ce problème fréquent. Mais nous ne devons pas baisser les bras ! En identifiant les causes de cette insomnie et en mettant en place des stratégies comme vu plus haut pour calmer l’esprit, j’ai pu retrouver un sommeil paisible.

Je vous invite à faire de même ! Ne laissez pas cette situation vous envahir, prenez les choses en main et ensemble, nous pourrons surmonter ces nuits sans sommeil. Si malgré tous vos efforts, vos problèmes d’endormissement persistent, n’hésitez pas à aller voir votre médecin qui vous pourra vous préconiser pourquoi pas d’autres solutions.

Rappelez-vous que vous n’êtes pas seul, et ensemble, nous pouvons vaincre l’insomnie et retrouver la sérénité d’un sommeil paisible.

Écrit par Nicolas Marquis, Fondateur de dormeur.co
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En décembre 2013, un burn-out inattendu a bouleversé ma vie. Perdu dans le tourbillon du quotidien, j'ai fini par craquer. Face à cette détresse, j'ai cherché des solutions, d'abord médicamenteuses, puis naturelles. C'est ainsi que j'ai découvert la couverture lestée, une révélation qui m'a aidé à retrouver un sommeil paisible et une sérénité perdue.
Cette expérience a été le catalyseur de mon projet : créer dormeur®, une marque française dédiée à offrir des solutions naturelles pour améliorer le sommeil. Mon objectif ? Aider ceux qui, comme j'ai pu l'être, cherchent à retrouver bien-être et joie de vivre.

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