Le guide complet du sommeil : Tout ce que vous devez savoir pour bien dormir et rester en bonne santé
guide sommeil : femme qui s'étire dans son lit

Le guide complet du sommeil : Tout ce que vous devez savoir pour bien dormir et rester en bonne santé

Nous passons près d’un tiers de notre vie à dormir, ce qui est en soit gigantesque. Nous dormons en moyenne entre 6 et 8 heures par nuit. Le sommeil fait partie, tout comme la respiration, la digestion des fonctions vitales de notre organisme.

Dans cet article, nous allons explorer en détail ce qu’est le sommeil, pourquoi il est important pour notre santé et comment nous pouvons améliorer la qualité de notre sommeil. Que vous soyez un couche-tôt ou un noctambule, nous avons tous quelque chose à apprendre sur cette fonction vitale de notre corps.

C’est parti voyons tout ça d’un peu plus près.

 

Le sommeil, c’est quoi ?

Le sommeil se caractérise par une perte de conscience et naturelle vis-à-vis du monde extérieur, tout en conservant la réception sensorielle. Il s’accompagne d’une diminution progressive du tonus musculaire.

Ce qu’il faut savoir c’est que cette durée de sommeil est génétiquement programmée. Bien entendu, les besoins ne seront pas les mêmes que nous soyons enfant, adolescent, adulte ou une personne âgée.

Plus nous avancerons dans l’âge et plus les besoins de sommeil seront réduits.

Le sommeil est composé de 4 à 6 cycles d’environ 90 minutes chacun (nous verrons dans la prochaine fiche).

Notre sommeil est régulé par une horloge biologique qui, par le biais de certaines hormones comme le cortisol et la mélatonine, vont agir sur notre heure d’endormissement et d’éveil

 

Pourquoi est-il si important de dormir ?

Dans la société actuelle, en constant mouvement et dans laquelle nous devons être de plus en plus performant, où l’on se met la pression pour un rien (enfants, conjoints, boulot, amis…), se plonger dans les bras de Morphée peut être perçu comme une perte de temps. Mais un manque de sommeil peut malheureusement entraîner de graves pathologies, il ne faut donc pas le prendre à la légère !

Des difficultés à dormir ? Voici les 4 meilleurs conseils pour améliorer son sommeil naturellement

« Un sommeil de qualité et de durée suffisante est un facteur capital de prévention du vieillissement et des maladies », assure le Dr Joëlle Adrien, présidente de l’Insv.

Un bon sommeil permet :

  • Le maintien de ses capacités physique et mentale.
  • La conservation de la température corporelle tout au long de la journée.
  • L’élimination des toxines.
  • La reconstitution des stocks énergétiques des cellules musculaires et nerveuses.
  • La production d’hormones. En particulier l’hormone de croissance et la mélatonine (indispensable car c’est elle qui
  • prépare le corps et le cerveau à dormir).
  • La régulation des fonctions métaboliques (notamment la glycémie entraînant surpoids et diabète).
  • La stimulation des défenses immunitaires.
  • La régulation de l’humeur et de l’activation du stress.
  • Le maintien des capacités d’apprentissage et de mémorisation.

 

Les différents cycles du sommeil ?

Une chose est certaine, nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil. Nous passons par les mêmes cycles, mais les besoins de chacun varient selon les individus.

La durée optimale d’une nuit est déterminée par la capacité à se sentir reposé et fonctionner efficacement tout au long de la journée. Pendant les vacances, il est plus facile d’évaluer ses besoins en sommeil.

Dans une nuit, plusieurs cycles de sommeil (entre 3 à 5) d’environ 90 minutes se succèdent. Au sein de chaque cycle, nous retrouvons 4 phases plus ou moins longues au fur et à mesure que la nuit avance.

Un cycle du sommeil est divisé en 4 phases différentes :

  • l’endormissement
  • le sommeil lent léger
  • le sommeil lent profond
  • le sommeil profond
  • le sommeil paradoxal qui termine le cycle

La phase d’endormissement est précédée d’une période d’éveil calme et la phase du sommeil paradoxal se termine par une phase de sommeil intermédiaire. On repart alors pour un nouveau cycle ou alors, on se réveille complètement.

En début de nuit, on trouvera une majorité de stade lent profond et en fin de nuit, une majorité de stade paradoxal.

 

Que se passe t’il concrètement dans un cycle du sommeil ?

  1. L’endormissement : Les yeux picotent, on bâille
  2. Le sommeil lent léger : On entend, mais on ne comprend pas
  3. Le sommeil lent profond : On n’entend plus rien
  4. Le sommeil profond
  5. Le sommeil paradoxal qui termine le cycle :  on rêve, le cerveau enregistre le vécu

 

Pourquoi tenir un agenda du sommeil ?

C’est un relevé nuit après nuit des horaires de notre sommeil. Les heures de coucher et les heures de lever, les périodes de sommeil, les réveils nocturnes, éventuellement les siestes. Il est également demandé d’apprécier la qualité de son sommeil, la forme de la journée et enfin s’il y a prise de médicaments ou événement particulier qui aurait pu perturber votre nuit (fête de la musique, bébé qui pleure, soirée, horaire de travail décalé…)

C’est un outil qui permettra à toutes les personnes souffrant d’insomnie ou souhaitant mieux connaître leurs habitudes de sommeil d’évaluer et d’analyser la qualité de ce dernier. Il sera à remplir de préférence le lendemain au réveil ou dans la journée.

Tenir un agenda du sommeil est une des recommandations, notamment pour les personnes souffrant d’insomnie. D’ailleurs, ce qui compte dans l’insomnie, c’est la perception que le patient a de son sommeil. Les résultats vont permettre de recueillir votre ressenti sur votre état de sommeil et de le transmettre à votre médecin.

Le simple fait de tenir un agenda de sommeil vous permettra déjà de prendre conscience de vos comportements.

Mais pour aller plus loin, j’ai intentionnellement rajouté une colonne que j’ai intitulée « LA CASE INUTILE ». Son intérêt réside dans une prise de conscience des activités que nous faisons le plus souvent par habitude et qui nuise à notre sommeil.

Elle est répartie en 2 sous-colonnes :

1/ Quelles activités faites-vous une fois au lit

  • Je pratique la lecture
  • Je consulte mon Smartphone/tablette/ordi
  • Je regarde la télé
  • Je me détend sous ma couverture lestée en écoutant une méditation
  • Je discute avec mon conjoint(e)

2/ Combien de temps y passer vous dessus

Pour avoir une bonne vision d’ensemble de votre sommeil, remplissez-le pendant au moins deux semaines. À l’issue de cette période, posez-vous les questions suivantes et soyez proactif :

  • Où en êtes-vous avec votre dette de sommeil
  • Existe-t-il des choses sur lesquelles vous pouvez agir ?
  • Quelle conclusion en tirez-vous ?…..
  • Qu’allait vous faire maintenant ?

Si vous souhaitez avoir une analyse plus poussée, et ce que je vous encourage d’ailleurs à faire, c’est de prendre rendez-vous avec votre médecin traitant et lui faire part de votre agenda….

 

Connaître son chronotype

Êtes-vous plutôt du matin ou du soir ? Préférez-vous vous levez tôt et attaquez la journée de bonne heure ou au contraire profiter de votre lit le plus longtemps possible pour être au top de votre forme en soirée ?

Pour le savoir, il vous faut connaître votre chronotype et son rythme circadien

Chronotype et rythme circadien

Les fonctions de l’organisme aussi diverses que la température corporelle, la pression artérielle, la production d’hormones, la fréquence cardiaque, mais aussi les capacités cognitives, l’humeur ou encore la mémoire sont régulées par le rythme circadien

C’est notamment lui qui contrôle les rythmes de l’état de veille/sommeil. La veille étant la période durant laquelle nous sommes en éveil et le sommeil pendant laquelle nous dormons.

Le chronotype quant à lui est la tendance propre à chaque individu à préférer être du matin ou du soir. Ce dernier est génétiquement programmé.

On distingue 3 types de chronotype

  • le chronotype matinal : vous avez tendance à vous lever et vous coucher tôt. Vous êtes frais et alerte le matin et plus productif en début de journée. En revanche, vous trouvez compliqué de rester éveillé tard.
  • le chronotype tardif ou chronotype vespéral : vous avez tendance à vous réveiller plus tard. Vous êtes fatigué au réveil, vous avez du mal à émerger et d’être en forme. Vous êtes comme un Diesel, vous commencez votre journée lentement pour atteindre votre niveau maximal de forme en soirée.
  • le chronotype intermédiaire

Les chercheurs Jim Horne et Olov Östberg ont publié en 1976 un questionnaire en 19 questions dans l’International Journal of Chronobiology qui permettait pour la première fois de définir son chronotype.

Avec quelques questions simples, ce questionnaire vous sera d’une grande utilité puisqu’il vous permettra de réorganiser au mieux votre sommeil.

 

Avez vous-une dette de sommeil ?

Comme nous l’avons vu, environ 54% des Français jugent leur sommeil insuffisant.

Généralement quand nous parlons de dette, nous devons quelque chose à quelqu’un ! Vous savez maintenant le dormeur que vous ? le nombre d’heures dont vous avez besoin pour vous sentir en forme et reposé le lendemain.

Donc en bon cartésien que nous sommes, si votre temps de sommeil est inférieur à votre temps idéal, vous avez une dette envers votre sommeil. En gros vous êtes en manque, en carence de sommeil.

Vous connaissez le proverbe : « qui n’a pas de dette, s’enrichit ».

Les signes et les symptômes de la dette de sommeil comprennent

  • lassitude ;
  • somnolence diurne, notamment s’endormir involontairement (micro-siestes) ;
  • irritabilité ;
  • dépression ;
  • étourdissements ;
  • perte d’appétit et troubles digestifs ;
  • prédisposition accrue aux maladies.

Au travail c’est la même chose :

  • réduction de la capacité de prendre des décisions ;
  • réduction de la capacité de mener des activités de planification complexes ;
  • réduction de la capacité de communiquer ;
  • baisse de la productivité ou du rendement ;
  • baisse du niveau d’attention et de vigilance ;
  • réduction de la capacité de gérer son stress au travail ;
  • réduction du délai de réaction – tant physique que mentale (selon certaines études, l’effet serait semblable à l’état d’ébriété selon la loi) ;
  • perte de mémoire ou réduction de la capacité de se rappeler des détails ;
  • omission de tenir compte des changements dans l’environnement ou dans l’information fournie ;
  • incapacité de rester éveillé (lors de l’utilisation de machines ou au volant d’un véhicule) ;
  • tendance accrue à prendre des risques ;
  • augmentation des erreurs de jugement ;
  • augmentation des absences pour des raisons de maladie ;
  • augmentation des taux d’accident.

 

Comment rembourer sa dette de sommeil ?

Il ne suffit pas de compenser vos nuits trop courtes par des nuits à rallonge.

Si par exemple votre besoin en sommeil est de 8 heures et que vous ne dormez que 4 heures une nuit, il sera inutile de dormir 12 heures la nuit suivante pour compenser.

Une carence en sommeil ne rattrape pas de la sorte, cela ne permet pas de récupérer convenablement d’une nuit trop courte.

 Voici comment rattraper ce manque de sommeil chronique :

  • Il est préconisé de se coucher plus tôt que ce dont on a l’habitude les jours suivants la dette. Aller au lit 1 heure avant par exemple
  • Faire une sieste de 20 à 30 minutes, tous les jours. Dormir une 20aine de minutes dans la journée suffit à permettre au corps de récupérer estime les spécialistes du sommeil. De préférence entre 13h et 15h.
  • Faire une sieste prophylactique : dormir avant la période de la dette de sommeil (travail de nuit, trajet de nuit, boîte de nuit …)

Le sommeil est une fonction vitale de notre corps et de notre esprit. Il nous permet de récupérer, de régénérer nos cellules, de renforcer notre système immunitaire et de consolider notre mémoire. De plus, un sommeil de qualité nous aide à être plus concentré, productif et émotionnellement stable.

Cependant, malgré l’importance du sommeil, de nombreuses personnes ne dorment pas suffisamment ou souffrent de troubles du sommeil. Il est donc essentiel de prendre des mesures pour améliorer notre sommeil, telles que maintenir un horaire de sommeil régulier, créer un environnement de sommeil confortable et éviter les stimulants avant le coucher.

Enfin, je vous encourage à prendre soin de votre sommeil en établissant une routine de sommeil saine et en accordant à votre corps et à votre esprit le temps de se reposer et de récupérer chaque nuit. Votre corps vous remerciera pour cela.

 

Pour aller plus loin 

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