3 Techniques de Respiration pour (enfin) Mieux Dormir

Ecrit par Nicolas Marquis, Fondateur de dormeur.co
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femmes qui respire pour se détendre sur son canapé

Techniques de respiration pour mieux dormir : La cohérence cardiaque, la respiration carrée et la respiration 4/7/8

« Respirer est la première et la dernière chose que vous faites sur cette terre, apprenez d’abord à respirer » (joseph Pilates)

Une bonne respiration est une des conditions essentielles à votre bonne santé. Pour beaucoup d’entre nous, la respiration n’est rien de plus qu’une fonction automatique qui nous maintient en vie. C’est un acte inconscient et mécanique. Nous sommes tous nés en sachant inspirer et expirer correctement.

Mais est-ce que notre respiration est optimale pour autant ?

Avec les technologies actuelles, les emplois du temps surchargés et le stress quasi quotidien, la plupart d’entre avons perdu cette capacité à bien respirer. En conséquence, la plupart des personnes respirent de façon dysfonctionnelle. Cette mauvaise respiration, même si vous êtes en forme, peut diminuer votre énergie, vous essouffler, mais également provoquer un sentiment d’angoisse et de stress (agissant directement sur les insomnies)

Observez bien un enfant respirer, vous remarquerez que ce dernier prend de profondes inspirations avec son abdomen. Son ventre se gonfle et se dégonfle, mais pas la poitrine. À mesure que nous vieillissons, le stress change notre manière de respirer. Lorsque nous sommes stressés, nous respirons avec le haut du corps, nous prenons de courtes inspirations pour faire face à ce stress. Nous respirons comme si nous étions en hyperventilation permanente.

Pour respirer correctement, vous devez utiliser votre diaphragme. Pour ce faire, posez votre main gauche sur la poitrine au milieu et votre main droite au niveau de votre abdomen (dans le trou entre les côtes). Lorsque vous respirez, votre main gauche doit rester immobile alors que votre main droite doit suivre les mouvements de votre respiration. Si votre main gauche bouge, cela signifie que votre respiration est trop superficielle et que vous n’utilisez pas votre diaphragme à bon escient.

Je vais vous enseigner 3 techniques de respirations qui ont fait leur preuve et que j’utilise quotidiennement.

Mais pourquoi vous enseigner 3 techniques de respirations ?

Parce que nous ne sommes pas tous identiques, avec les mêmes capacités pulmonaires, les mêmes ….., certains préfèrerons une méthode plutôt qu’une autre.

Nous allons aborder ici 3 sortes de respirations afin de se détendre dans la journée ou avant d’aller au lit par exemple.

  • La cohérence cardiaque
  • La respiration carré
  • La respiration 4/7/8

 

La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une technique de respiration scientifiquement prouvée et qui a fait ses preuves en matière de relaxation.

Cette méthode permet de contrôler et de réguler son rythme cardiaque par la respiration. Créée par des chercheurs américains, elle a été mise en lumière par le Docteur David Servan-Schreiber.

Nous savons déjà que quand nous vivons une émotion forte, une peur, un moment de stress ou d’angoisse, un moment heureux (comme l’arrivée d’un nouveau-né, un mariage…) notre cœur va battre plus vite, ce qui démontre que notre cerveau à directement une influence sur notre rythme cardiaque.

La cohérence cardiaque va nous prouver aussi le contraire, elle va démontrer qu’il est possible de contrôler son cerveau (et donc ses émotions…) en régulant son rythme cardiaque.

Ses bienfaits :

  • Un retour à soi, à son ressenti physique, à son propre rythme.
  • Diminution du stress et des angoisses
  • Retrouver la sérénité, le calme et la concentration en toutes circonstances
  • Diminution de la tension artérielle
  • Réduction de la dépression
  • Diminution des migraines
  • Calmer les crises d’angoisses
  • Les maladies cardio-vasculaires
  • Les troubles de l’humeur
  • Fortifie notre système immunitaire
  • Réductions des troubles du sommeil et notamment les insomnies

Selon le Docteur David Servan Scheiber, en pratiquant régulièrement cette technique, on accroît le taux de DHEA, l’hormone de la jeunesse, ce qui permet d’allonger notre durée de vie !

Le gros avantage de cette méthode réside dans sa facilité d’exécution. Elle demande peu de ressources, à part un peu de temps et une posture adéquate (pour nous allonger) pour optimiser les résultats.

Il est préconisé de pratiquer cette technique 5 minutes et 3 fois dans la journée.

Une cadence de 6 respirations (inspiration  5 secondes + expiration 5 secondes) part minute est idéale. Mais encore une fois, no stress, prenez le rythme le plus confortable. Si vous débutez, sachez qu’il vous faudra environ deux semaines pour y parvenir. Veiller simplement à ce que les inspirations et les expirations soient égales.

Nous allons donc faire l’exercice qui vous est proposé ci-dessous  1 fois le matin, 1 fois le midi et une fois dans votre lit le soir.

Comment faire ?

  • Allongez-vous confortablement dans votre lit, et ressentez tous les points d’appuis de votre corps sur le matelas
  • Fermez les yeux
  • Posez une main sur votre ventre pour ressentir le vas et viens de votre respiration (cette pratique se base sur la respiration abdominale).
  • Inspirez par le nez en gonflant le ventre tout doucement.
  • Expirez par la bouche de façon calme et continue.

 

La respiration Carré

La respiration carrée est une technique de respiration issue du Pranayama qui n’est autre que la discipline du souffle. Elle s’appelle également en langage sanskrit : Samavritti. Sam voulant dire « même, égal » et Vritti signifiant « l’onde, la vague ». Elle est très facile à pratiquer notamment pour les débutants et te permettra ainsi en quelques minutes de lâcher prise, stopper les ruminations et détendre le corps.

Tu seras alors dans de meilleures conditions pour t’endormir rapidement… ce qui est une très bonne chose tu en conviendras 😉

pour aller plus loin : Insomnie que faire pour se rendormir rapidement et facilement

Cet exercice se pratique en 4 phases de durée égales, qui sont :

  1. L’inspiration
  2. L’arrêt de l’inspiration, poumons pleins
  3. L’expiration
  4. L’arrêt de l’expiration poumons vides

La respiration carrée

⚠️ Important : la respiration se fait généralement que par le nez, mais si c’est vraiment gênant et inconfortable, inspirez par le nez et expirer par la bouche !

À chaque phase, compte mentalement jusqu’à 2 (3, 4…6 ou plus) à toi de trouver où cela est le plus confortable pour toi, aucune pression à avoir à ce niveau-là ! Il est impératif de vous sentir à l’aise avec cet exercice, ne chercher pas à vouloir trop bien faire au risque de créer des tensions. Laissez aller et rester dans votre zone de confort !

Pour ressentir les bienfaits de cette méthode, je vous encourage à pratiquer 10 respirations Carré. Pour une détente maximale, vous pouvez aller jusqu’à 20 respirations.

Les Bienfaits de Samavritti :

  • Une action Anti-stress
  • Prépare à une détente et relaxation profonde du corps et de l’esprit (idéal avant de s’endormir)
  • Se pratique dans la position de son choix (couchée, assis, debout)
  • Oxygène le cerveau
  • Permet de retrouver son calme en cas d’énervement
  • Améliore la concentration en même temps que la détente
  • Équilibrant
  • Si pratique régulière : prise de conscience et détente progressive du muscle diaphragme.

La méthode 4-7-8 : Comment s’endormir en moins d’une minute chaque soir

La respiration 4 7 8 a été développée par le Docteur Andrew Weil célèbre professeur à l’université d’Harvard. Elle s’inspire des préceptes du yoga et plus précisément du yoga pranamaya (yoga de la respiration). Cette technique de sommeil 4-7-8 permet de reprendre le contrôle de sa respiration, d’atteindre rapidement un état de détente physiologique, et avec une posture appropriée de plonger dans les bras de Morphée facilement.

Quand vous êtes stressé, angoissé, vous sécrétez de l’adrénaline qui augmente votre rythme cardiaque. Avec cette la méthode 478, vous allez diminuer considérablement le rythme de votre respiration et dans le même temps réduire cette fréquence cardiaque.

>>> Respiration 4-7-8 : La méthode pour s’endormir en 60 secondes

Mais plus généralement, Cette technique de respiration va activer votre système nerveux parasympathique, qui est actif pendant la nuit et permet le sommeil. Pour rappel, le système parasympathique joue un rôle de « ralentisseur » notamment au niveau du rythme cardiaque et respiratoire.

Cet exercice fait de plus en plus d’adepte à travers le monde. On rescence plus de 3 millions de vues pour des dizaines de vidéos sur le sujet.

Dans la pratique, cela donne :

  1. Installez-vous confortablement dans la position de votre choix. De préférence couché, cela reste la meilleure des postures pour s’endormir ϑ
  2. Touchez votre palais avec le bout de la langue, juste derrière les incisives, et garder cette position toute la durée de l’exercice.
  3. Expirer par la bouche tout l’air qui se trouve dans vos poumons puis fermez-la (la bouche !!!)
  4. Inspirez tranquillement par le nez pendant 4 secondes,
  5. Maintenez l’air dans vos poumons durant 7 secondes
  6. Expirez bruyamment par la bouche pendant 8 secondes.
  7. Répétez l’exercice minimum

Il est également recommandé d’utiliser cette méthode 4 7 8 si vous vous réveillez en pleine nuit, cela vous aidera à vous rendormir.

Je vous ai préparé une vidéo explicative, dans laquelle, vous avez un fond sonore en mode « alpha » (vous comprendrez dans une des prochaines fiche à quoi cela correspond) et vous n’avez qu’à suivre le bruit de la cloche qui vous donnera les « tops » pour faire l’exercice sans compter dans votre tête.

Important : Ne cherchez pas à faire exactement 4-7-8 secondes si vous n’y arrivez pas. Nous sommes tous différents, avec une capacité pulmonaire propre à chacun. Cela reste donc subjectif, mais veiller simplement à garder les ratios.

 

Les troubles du sommeil sont un problème commun qui peut avoir des effets néfastes sur notre santé mentale et physique. Les techniques de respiration peuvent être une solution simple et efficace pour aider à induire un sommeil réparateur. Alors qu’attendez-vous pour les essayer !

 

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En décembre 2013, un burn-out inattendu a bouleversé ma vie. Perdu dans le tourbillon du quotidien, j'ai fini par craquer. Face à cette détresse, j'ai cherché des solutions, d'abord médicamenteuses, puis naturelles. C'est ainsi que j'ai découvert la couverture lestée, une révélation qui m'a aidé à retrouver un sommeil paisible et une sérénité perdue.
Cette expérience a été le catalyseur de mon projet : créer dormeur®, une marque française dédiée à offrir des solutions naturelles pour améliorer le sommeil. Mon objectif ? Aider ceux qui, comme j'ai pu l'être, cherchent à retrouver bien-être et joie de vivre.

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