Ecrit par Nicolas Marquis, Fondateur de 
On parle de manque de sommeil lorsqu’une personne n’obtient pas la quantité de sommeil nécessaire au maintien de sa santé et de son bien-être. De nombreuses personnes donnent souvent la priorité au travail, à l’école ou aux activités de loisirs plutôt qu’au sommeil, mais même une seule nuit de sommeil insuffisant peut entraîner un sentiment de fatigue, une baisse de productivité et une plus grande vulnérabilité aux erreurs le jour suivant.
Environ 50 % des personnes en France éprouvent des difficultés à dormir*, et environ un tiers des adultes dorment moins de sept heures par nuit. Lorsque l’organisme ne dort pas suffisamment, il commence à accumuler un déficit de sommeil.
Au fur et à mesure que le manque de sommeil s’accumule, il commence à avoir un impact négatif sur la santé mentale et physique. Un manque de sommeil prolongé peut diminuer le bien-être général et augmenter la probabilité de divers problèmes de santé tels que
- l’obésité,
- le diabète,
- les maladies cardiovasculaires.
Découvrez de plus amples informations sur les effets du manque de sommeil, notamment ses causes sous-jacentes, et sur la manière dont l’accent mis sur l’hygiène du sommeil peut aider les individus à obtenir le repos nécessaire.
L’impact du manque de sommeil sur le corps et l’esprit
Des études ont montré que le manque de sommeil a un impact sur différents systèmes de l’organisme, entraînant un large éventail d’effets négatifs.
- Somnolence diurne : Un sommeil insuffisant est une cause fréquente de fatigue diurne. Il peut en résulter un manque d’énergie qui affecte les performances au travail, à l’école et dans les relations personnelles.
- Diminution des fonctions cognitives : L’une des principales conséquences du manque de sommeil est l’altération des fonctions mentales. Au fur et à mesure que le manque de sommeil s’accumule, les individus peuvent éprouver une baisse de vigilance et des difficultés à effectuer plusieurs tâches à la fois. Une attention réduite peut conduire à des erreurs, ce qui augmente le risque d’accidents sur le lieu de travail ou sur la route.
- Fluctuations émotionnelles : Le manque de sommeil peut provoquer des sautes d’humeur, une anxiété accrue ou une dépression. Un sommeil insuffisant peut provoquer de l’irritabilité, de la frustration et un manque de motivation. Les individus peuvent également avoir du mal à réguler leurs émotions et à s’adapter au changement.
- Système immunitaire affaibli : Un sommeil adéquat est essentiel pour un système immunitaire robuste, de sorte que le manque de sommeil peut compromettre l’immunité. Des études indiquent que les personnes en manque de sommeil réagissent moins bien aux vaccins contre la grippe et sont plus sensibles aux infections courantes comme le rhume.
- Augmentation du poids : Un sommeil suffisant est essentiel pour maintenir un poids sain. Un sommeil insuffisant peut perturber l’appétit et le métabolisme, ce qui peut contribuer à la prise de poids. Un sommeil insuffisant a été associé à un risque accru d’obésité.
Lorsque le manque de sommeil devient une habitude, il peut entraîner des altérations du système nerveux, contribuer à des problèmes de santé persistants et aggraver les maladies chroniques.
Les facteurs contribuant au manque de sommeil
Le manque de sommeil peut résulter de différents facteurs, notamment des changements corporels naturels liés à l’âge, d’un problème médical non identifié ou d’un trouble du sommeil.
Au cours de l’adolescence, les changements de la puberté peuvent entraîner un manque de sommeil chez les adolescents qui ont tendance à se coucher plus tard. Cette tendance à se coucher tard entre souvent en conflit avec l’heure de début de l’école, ce qui pose des problèmes aux adolescents pour obtenir un sommeil suffisant.
Pendant certaines phases de leur cycle menstruel, les femmes et les personnes désignées comme étant de sexe féminin à la naissance peuvent éprouver des troubles du sommeil. Il est fréquent que le sommeil soit perturbé au cours de la semaine précédant le début de la période menstruelle.
Parmi les autres facteurs contribuant au manque de sommeil, citons les habitudes de sommeil inadéquates, les emplois du temps chargés et les problèmes de santé qui perturbent la capacité à obtenir un sommeil suffisant et de qualité.
- Diabète: Un sommeil insuffisant peut entraver la capacité de l’organisme à traiter le sucre, entraînant une intolérance au glucose et augmentant la probabilité de développer un diabète de type 2.
- Maladies cardiaques : Un sommeil normal entraîne une baisse de la tension artérielle, ce qui est bénéfique pour la santé du cœur. Le manque de sommeil perturbe cette baisse de la pression artérielle, provoquant une inflammation et augmentant le risque de maladies cardiovasculaires telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
- Santé Mentale : Le manque de sommeil peut augmenter le risque de problèmes de santé mentale, et ces problèmes peuvent à leur tour rendre plus difficile l’obtention d’un sommeil suffisant.
Déterminer la quantité adéquate de sommeil
Heures de sommeil recommandées par 24 heures
| Groupe d’âge | Âge | Heures de sommeil recommandées |
|---|---|---|
| Nourrisson | 4-12 mois | 12-16 heures (y compris les siestes) |
| Tout-petit | 1 à 2 ans | 11 à 14 heures (y compris les siestes) |
| Enfants d’âge préscolaire | 3-5 ans | 10-13 heures (y compris les siestes) |
| Âge scolaire | 6-12 ans | 9-12 heures |
| Adolescent | 13-18 ans | 8-10 heures |
| Adulte | 18 ans et plus | 7 heures ou plus |
Les besoins en sommeil varient non seulement au cours de la vie, mais aussi d’une personne à l’autre. Ainsi, la quantité de sommeil dont un individu a besoin est influencée par des facteurs autres que l’âge. Par exemple, certaines personnes peuvent naturellement avoir besoin de plus ou moins de sommeil que la recommandation standard afin de se sentir frais et dispos au réveil.
La quantité de sommeil dont un individu a besoin est également influencée par son état de santé et ses habitudes quotidiennes. À court terme, la demande de sommeil augmente temporairement à la suite d’une activité intense, d’une maladie ou d’une période de récupération après un manque de sommeil.
Signes d’un manque de sommeil
Les signes d’un manque de sommeil peuvent varier dans leur visibilité, en fonction de l’ampleur de la perte de sommeil et de la tolérance de l’individu. Il est important d’être attentif aux signes suivants :
- Se réveiller avec un manque de fraîcheur
- somnolence diurne
- S’assoupir de manière inattendue au cours de la journée
- Difficultés de concentration et temps de réaction retardés
- Fluctuations de l’humeur et difficultés de régulation émotionnelle
- Il faut plus de 30 minutes pour s’endormir
- Sensation de fatigue le matin malgré une nuit de sommeil complète
- Réveils fréquents pendant la nuit
- Ronflement bruyant ou manque d’air pendant le sommeil
Les facteurs contribuant au manque de sommeil
Le manque de sommeil peut résulter de différents facteurs, notamment des changements corporels naturels liés à l’âge, d’un problème médical non identifié ou d’un trouble du sommeil.
Au cours de l’adolescence, les changements de la puberté peuvent entraîner un manque de sommeil chez les adolescents qui ont tendance à se coucher plus tard. Cette tendance à se coucher tard entre souvent en conflit avec l’heure de début de l’école, ce qui pose des problèmes aux adolescents pour obtenir un sommeil suffisant.
- Des habitudes de sommeil inadéquates: Les habitudes de la journée peuvent favoriser ou entraver le repos nocturne. De mauvaises habitudes de sommeil, telles que l’utilisation d’appareils électroniques au lit, la consommation de caféine à l’approche de l’heure du coucher ou le maintien d’un horaire de sommeil irrégulier, peuvent entraîner un manque de sommeil.
- Un emploi du temps chargé : Une cause fréquente de perte de sommeil est un emploi du temps chargé impliquant des activités nocturnes. Les personnes qui travaillent tard ou qui sont très occupées le soir peuvent sacrifier leur sommeil dans l’espoir de le rattraper le week-end. Malheureusement, le sommeil supplémentaire du week-end ne peut pas compenser entièrement les déficits de sommeil de la semaine.
- Stress: Le stress est une réaction naturelle à des situations difficiles, mais s’il n’est pas géré, il peut empêcher de s’endormir le soir. Un stress excessif entraîne la libération d’hormones qui déclenchent la vigilance et peuvent perturber le rythme normal du sommeil.
- Problèmes liés à l’environnement du sommeil: L’environnement du sommeil peut avoir un impact significatif sur le repos d’une personne. Les personnes vivant dans des zones bruyantes peuvent avoir du mal à trouver un sommeil de qualité. En outre, une lumière ambiante excessive et des températures extrêmes peuvent interrompre le sommeil.
- Problèmes médicaux: Diverses affections médicales peuvent perturber le sommeil, notamment la douleur, l’insuffisance cardiaque et l’asthme. Certaines maladies peuvent s’aggraver la nuit, comme le reflux acide ou la broncho-pneumopathie chronique obstructive (BPCO).
- Médicaments et substances: Un large éventail de médicaments peut perturber le sommeil ou rendre l’endormissement difficile. Il peut s’agir de certains stéroïdes, de décongestionnants, d’analgésiques et de médicaments utilisés pour traiter l’anxiété et la dépression.
- Plusieurs troubles mentaux sont associés à des difficultés de sommeil, notamment la dépression, l’anxiété, le trouble bipolaire, le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH) et le trouble du spectre autistique.
Le manque de sommeil peut également résulter d’un trouble du sommeil non diagnostiqué ou non traité. On estime que 30% à 50% de personnes en France sont aux prises avec des troubles du sommeil persistants. Des troubles tels que l’insomnie, l’apnée obstructive du sommeil et le syndrome des jambes sans repos peuvent tous entraver la capacité d’une personne à se reposer suffisamment.
Gérer le manque de sommeil
Pour remédier au manque de sommeil, il est essentiel d’explorer les méthodes permettant d’obtenir une plus grande quantité de sommeil réparateur. La stratégie la plus efficace pour y parvenir varie en fonction de la raison sous-jacente des difficultés de sommeil d’un individu. Dans les cas de privation chronique de sommeil, le processus peut s’étendre sur plusieurs semaines, voire plus.
Lorsque les signes de manque de sommeil persistent même après avoir modifié les habitudes de sommeil, il est essentiel de demander l’avis de votre docteur pour s’attaquer aux causes sous-jacentes des problèmes de sommeil. Pour identifier les facteurs contribuant au manque de sommeil, un médecin peut s’enquérir des habitudes quotidiennes et des comportements liés au sommeil, notamment :
- À quelle heure vous couchez-vous et vous réveillez-vous, même le week-end ?
- À quoi ressemble votre horaire de travail ?
- Le sommeil vous rajeunit-il ou avez-vous du mal à vous lever le matin ?
- Vous réveillez-vous fréquemment pendant la nuit ?
- À quelle fréquence faites-vous une sieste pendant la journée ?
- La somnolence diurne a-t-elle déjà perturbé votre vie quotidienne ?
Après avoir reçu ces informations, un médecin peut conseiller de procéder à des examens complémentaires pour identifier la cause profonde des problèmes de sommeil. Il peut proposer de tenir un journal du sommeil pour surveiller les symptômes et les comportements qui pourraient contribuer aux troubles du sommeil.
Conseils pour éviter les problèmes de sommeil
Pour minimiser le risque de manque de sommeil, il est essentiel de mettre en œuvre des mesures qui améliorent l’hygiène du sommeil.
- Donner la priorité au sommeil: Faire du sommeil une priorité en créant un environnement de sommeil confortable et en respectant des horaires de sommeil cohérents. Cela implique de se coucher et de se réveiller à peu près à la même heure chaque jour et de résister à l’envie de se coucher tard ou de faire la grasse matinée le week-end.
- Gérer le stress: Pour gérer le stress avant le coucher, prévoyez suffisamment de temps pour vous détendre de la journée. Profitez-en pour écouter de la musique apaisante, faire des étirements ou tenir un journal. Expérimentez différentes techniques de relaxation pour déterminer ce qui vous convient le mieux.
- Contrôler l’exposition à la lumière: La réponse du corps à la lumière ambiante peut signaler l’éveil ou préparer au sommeil, il faut donc faire attention à l’exposition à la lumière. Essayez de vous exposer à la lumière du soleil pendant au moins 30 minutes au cours de la journée, puis tamisez ou éteignez les lumières le soir. Éteignez les téléphones, les téléviseurs et les ordinateurs au moins une heure avant le coucher.
>>> Les meilleures Lunettes de Luminothérapie - Surveillez votre consommation de caféine: La caféine peut rester dans le corps pendant huit heures ou plus, de sorte que la consommation de caféine dans l’après-midi peut avoir un impact sur la capacité à s’endormir le soir.
- Restez physiquement actif: L’exercice régulier peut faciliter l’endormissement le soir. Essayez de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique par jour, mais il est conseillé d’éviter les exercices vigoureux trop près de l’heure du coucher.
Les informations fournies sur cette page ne constituent pas un avis médical ni une suggestion de traitement ou de médicament particulier. Il est essentiel de toujours demander l’avis de votre médecin traitant avant de commencer un nouveau médicament ou de modifier votre plan de traitement actuel.
