Ecrit par Nicolas Marquis, Fondateur de 
Avez-vous l’impression que toute la journée vous menez une bataille perdue d’avance avec le marchand de sable ? Si c’est le cas, vous n’êtes pas seul. L’insomnie est un problème assez courant, affectant environ un tiers des adultes dans le monde à un moment donné de leur vie.
Qu’est-ce que l’insomnie, exactement? Dans cet article, nous vous dirons tout ce que vous devez savoir sur ce trouble du sommeil courant – ainsi que quelques conseils utiles pour passer une nuit de sommeil paisible!
Définition de l’insomnie
L’insomnie est un trouble du sommeil qui se caractérise par une difficulté à s’endormir ou à rester endormi pendant la nuit, ainsi qu’une sensation de fatigue et de mauvaise qualité de sommeil le matin.
Elle peut être temporaire ou chronique et peut être causée par des facteurs tels que le stress, les changements de routine, les conditions médicales ou les troubles mentaux. Les symptômes de l’insomnie peuvent inclure la fatigue, l’irritabilité, la difficulté à se concentrer et la baisse de la performance au travail ou à l’école. Il est important de consulter un médecin pour évaluer les causes sous-jacentes et trouver le traitement approprié.
Le chiffre : 1 Français sur 5 souffre d’insomnie (source INSV).
L’insomnie se manifeste par des difficultés à dormir et se traduit par différentes formes :
- Difficultés d’endormissement.
- Une nuit agitée avec des réveils au cours de la nuit.
- Difficultés pour se rendormir.
- Un réveil trop tôt le matin avec la sensation que notre sommeil n’a pas été suffisant et récupérateur.
On parle généralement d’insomnie quand nous mettons plus de 30 minutes à s’endormir le soir ou que nous mettons plus de 30 minutes à nous rendormir en pleine nuit.
Quels sont les profils à risque ?
Pratiquement tout le monde peut souffrir un jour d’insomnie à une période ou une autre de sa vie. Il n’existe pas un type de profil spécifique, mais certains facteurs vont augmenter le risque d’avoir des problèmes d’insomnie :
- Les personnes anxieuses qui n’arrivent pas à lâcher prise, à décompresser une fois au lit.
- Les personnes qui n’arrivent pas à libérer le mental. Ce sont celles qui sont en hyperactivité mentale, qui ne parviennent pas à faire le vide en elle d’ou l’importance de pratiquer des exercices de relaxation.
- Les excitants comme le café, l’acool, les boissons sucrées. Egalement les nombreux médicaments qui ont pour effet secondaire l’insomnie.
- Les personnes âgées car le vieillissement de leur cerveau dérègle la bonne marche de leur horloge biologique
- Les personnes souffrant de maladies chroniques (arthrose, asthme, insuffisance cardiaque, douleurs chroniques
- Les personnes ayant tendance à garder tout pour elle, à ne pas exprimer leurs émotions
Il existe deux types d’insomnie
1 – L’insomnie occasionnelle ou aiguë
C’est l’insomnie qui ne dure que quelques nuits ; la plupart du temps, vous pouvez vous endormir et rester endormi. Généralement, on ne parle pas d’insomnie ; cependant, vous pourriez peut-être souffrir d’insomnie aiguë.
Qu’est-ce que l’insomnie aiguë ? L’insomnie aiguë vient du stress dont les personnes sont en proie à un moment donné. Elles feront face à des troubles du sommeil à cause des épreuves auxquelles elles doivent faire face. Ces insomnies ne durent généralement pas longtemps, ne survenant qu’à une période spécifique à cause de facteurs ou événements stressants.
2 – L’insomnie chronique
Le second type d’insomnie est l’insomnie chronique qui empêche une personne de dormir quelques nuits par semaine sur une période de 2 à 3 mois, voire plus. Ces insomnies surviennent lorsqu’une personne doit faire face à un changement significatif dans son environnement, physique ou mental : un déménagement, la perte d’un proche, un changement de travail, un challenge, l’adaptation à un nouveau climat, une blessure physique… Il peut aussi s’agir de troubles provoqués par de mauvaises habitudes prises lors du coucher.
Causes et Conséquences de l’insomnie
4 groupes qui peuvent expliquer notre insomnie :
ENVIRONNEMENTAL : On retrouve ici, tout les éléments extérieurs influençant notre sommeil comme : le bruit, le fait qu’il fasse trop chaud ou trop froid, la lumière ou encore une mauvaise literie ou oreiller. Une trop grande consommation de café, d’alcool, le wifi (pas trop d’étude encore à ce sujet mais les ondes ne sont pas très recommandées), la pratique d’un sport trop tardive…
PHYSIQUE : Des maladies comme l’asthme ou encore des allergies diverses, des douleurs (articulaires type arthrose…), la dépression ont une incidence sur le sommeil.
D’autres « maladies » uniquement liées au sommeil entraînent également une insomnie : les personnes souffrant d’apnées du sommeil ou aussi du syndrome des jambes sans repos avec lors de l’endormissement des sensations très déplaisantes dans les jambes qui vous obligent à vous lever.
PSYCHOLOGIQUE : On parlera ici des personnes sujettes à l’angoisse, au stress, à la dépression. L’insomnie est généralement l’un des premiers signes d’une dépression ou d’un burn-out.
PSYCHOPHYSIOLOGIQUE : Moi je suis là…youpi ou du moins je l’étais J Ici il n’existe pas de cause particulière liée à l’insomnie. Mais on retrouvera les personnes qui ruminent avant de se coucher. Celles également qui ont déjà fait des insomnies et qui en se couchant vont alors s’auto-conditionner à ne pas dormir c’est à dire en se disant une fois allongé dans leur petit nid douillet « je ne vais pas y arriver, je ne vais pas dormir encore cette nuit », la peur de ne pas dormir !
Principales conséquences perçues sur la journée sont les suivantes :
- Fatigue physique
- Difficultés de concentration
- Trouble de l’attention.
- Courbatures
- Somnolence au cours de la journée
- L’envie de dormir pendant la journée (bâillements)
- Nervosité
- Irritabilité, angoisses, dépression (dans le pire des cas)
- Maux de tête
- Une envie excessive de manger
En quelque sorte, en plus d’être fatigué (et énervé) de n’avoir pas assez dormi, l’insomnie nous gâche la journée…. et celle des autres !!!
Quelles sont les solutions naturelles à l’insomnie ?
1 – Avoir une bonne hygiène de vie
Les changements de style de vie tels que l’exercice, une alimentation saine et la limitation de la caféine peuvent contribuer à améliorer le sommeil. L’exercice soutient les mécanismes physiologiques qui aident à atténuer le stress et à équilibrer les hormones du sommeil, ce qui contribue à des cycles naturels plus profonds et réparateurs.
Une alimentation saine aide à maintenir un poids corporel stable, ce qui est primordial pour favoriser un sommeil sain.
La caféine est le principal coupable du manque de sommeil car elle perturbe considérablement l’endormissement et la qualité du sommeil. Il est donc nécessaire de limiter sa consommation de stimulants, en particulier tard dans la journée, pour favoriser un endormissement plus rapide et une meilleure qualité du sommeil.
2 -La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut aider à gérer l’insomnie
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un type de psychothérapie qui cible la façon dont nous pensons et agissons afin d’améliorer notre bien-être mental.
En ce qui concerne l’insomnie, la TCC vise à modifier les croyances et les comportements liés au sommeil, y compris la mauvaise hygiène du sommeil. Les thérapeutes peuvent aider les personnes souffrant d’insomnie à adopter une meilleure hygiène du sommeil en leur apprenant des techniques telles que le développement de routines quotidiennes et le calme avant le coucher, pour encourager une durée et un cycle de sommeil sain.
La TCC peut également aider les personnes souffrant d’insomnie à gérer leurs pensées et leurs émotions qui interfèrent avec le sommeil.
3 – Des techniques de relaxation pour retrouver un sommeil réparateur
Les exercices de relaxation peuvent aider à calmer le corps et le mental qui sont souvent en état d’alerte lorsqu’une personne ne peut pas trouver le sommeil. La méditation est notamment une technique de relaxation qui aide à se concentrer sur l’instant présent au lieu des pensées négatives qui ciblent parfois quelqu’un essaie vainement de dormir.
Différents exercices de respirations sont aussi préconisés pour trouver le sommeil plus rapidement ou encore se rendormir lors de réveil nocturne. Je pense notamment à la respiration carré ou encore la cohérence cardiaque.
Retrouver ici Quels sont les meilleurs exercices de respiration issus du yoga ?
4 – le rôle des médicaments sur ordonnance dans le traitement de l’insomnie
Les médicaments agissent en modifiant les récepteurs neuronaux, ce qui a pour effet d’accroître la concentration en neurotransmetteurs, substances chimiques qui améliorent le sommeil. Les médicaments sur ordonnance sont généralement prescrits par un médecin spécialisé pour traiter des états plus graves d’insomnie chronique et aider à soulager les symptômes.
Ils peuvent également être utilisés pour donner un coup de main temporaire aux personnes souffrant d’insomnie occasionnelle. Consultez bien entendu votre médecin avant toute prise de médicaments pour éviter toutes complications ou interférence avec d’autres médicaments.
Pour conclure
Un sommeil réparateur est nécessaire pour le bien-être et la santé globale, et il ne peut être obtenu que par un traitement approprié et adéquat. Certains traitements peuvent aider les personnes souffrant d’insomnie à mieux gérer leurs symptômes, tels que la relaxation, la gestion du stress, l’utilisation de médicaments prescrits ou l’intervention psychologique. En mettant en place des stratégies appropriés à vos cas, vous pourrez retrouver une nuit complète de sommeil et adapter votre hygiène du sommeil pour maintenir des habitudes positives sur le long terme.
Bon courage ou plutôt bonne nuit 🙂
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