Ecrit par Nicolas Marquis, Fondateur de 
En France, 1 personne sur 3 est concernée par des troubles du sommeil : difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, réveils précoce, fatigue matinale etc... On dormirait en moyenne 1h 30 de moins qu’il y a 50 ans et 45% des 25-45 ans considèrent moins dormir que ce dont ils ont besoin, et donc être en carence de sommeil.
Un sommeil qualitatif est primordial car c’est la nuit que notre corps « se régénère ». Dormir permet la régularisation de notre système immunitaire et hormonal, l’élimination des toxines, la régénération tissulaire, la régulation de nos humeurs, l’apprentissage et la mémorisation et le maintien de la vigilance à l’état de veille. Même au repos notre organisme œuvre !
Un mauvais sommeil augmente ainsi le risque d’accidents, de maladies cardiovasculaires, d’obésité, de diabète de type II mais aussi de cancer.
Que faire pour retrouver un sommeil réparateur ? Que mettre dans son assiette pour optimiser son sommeil ? Celia JAY, naturopathe nous livre quelques conseils.
Les règles alimentaires pour un bon sommeil
En journée, nos besoins énergétiques sont supérieurs à ceux du soir. Or, pour des raisons bien évidentes, nous prenons plus de temps le soir, pour se retrouver et partager ainsi un bon repas, souvent un peu trop copieux !
Lorsque les entrées caloriques sont supérieures aux dépenses (le soir nos besoins sont amoindris), une partie des calories est stockée dans le tissu adipeux, et une autre partie sera disséminée les heures suivant le diner. Cela va avoir pour conséquences d’accélérer le rythme cardiaque et d’augmenter la température corporelle alors que cette dernière devrait au contraire diminuer. Des difficultés d’endormissement et/ou des réveils nocturnes peuvent ainsi apparaitre.
Quelques règles simples peuvent être mises en place pour éviter ces phénomènes :
Répartir les apports caloriques sur la journée « un petit-déjeuner de roi, un déjeuner de prince et un diner de pauvre ». Diner léger est donc la première chose à mettre place.
Evitez la prise d’alcool le soir. Certes, il diminue le nombre de réveils et le temps nécessaire pour se rendormir durant la 1re partie de la nuit, mais “L’alcool perturbe les cycles de sommeil, entraînant plus de réveils et moins de temps passé en sommeil profond, le plus réparateur”, précise le D Rajkumar Dasgupta, maître de conférences à la Keck School of Medicine de l’université de Californie du Sud, et porte-parole de l’Académie américaine de la médecine du sommeil. Le sommeil profond est une phase importante pour la consolidation des apprentissages et pour la libération émotionnelle. Aussi, l’alcool augmente le nombre de réveils nocturnes, réduit la qualité du sommeil, peut aggraver l’insomnie et l’apnée du sommeil, augmentant ainsi les ronflements, réduit la sécrétion de l’hormone de croissance, hormone nécessaire à la réparation tissulaire.
Au repas du soir, éviter les protéines animales au profit de protéines végétales comme le tofu, le quinoa ou encore l’association de 2/3 de céréales et 1/3 de légumineuses (riz/lentilles, riz/petits pois, semoule/pois chiche, semoule/fèves, etc…). Pour que la sérotonine (neurotransmetteur précurseur de la mélatonine) puisse être synthétisée, il faut que la concentration en tryptophane (acide aminé précurseur de la sérotonine) soit plus élevé que les autres acides aminés. Un repas riche en glucides et faibles en protéines augmente indirectement le taux de tryptophane dans l’organisme, facilite son passage de la barrière hématoencéphalique (barrière qui protège le cerveau contre les agents pathogènes et les toxines) favorisant ainsi la production de sérotonine et donc de mélatonine.
Des légumes crus et/ou cuits au diner, en association avec vos les protéines végétales ou féculents.
Diner 3 heures avant le coucher, cela évitera le « pic d’insuline » qui freine la production de mélatonine.
Prendre une collation riche en tryptophane (acide aminé précurseur de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine).
Dormir dans une chambre où la température n’excède pas 17 degrés.
Les aliments qui favorisent le sommeil
Les glucides complexes, comme vu plus haut, augmente le niveau de tryptophane au niveau cérébral cela aura pour conséquence d’élever la production de sérotonine et donc concentration de mélatonine, l’hormone du sommeil. On favorise ainsi un bon sommeil. Les aliments contenant des glucides complexes sont les pommes de terre, les pâtes, le riz, les légumineuses, les céréales, le quinoa ou autres protéines végétales.
L’avoine : riche en vitamines du groupe B intervient sur la stimulation de la sécrétion de sérotonine. Elle possède des propriétés sédatives et tranquillisantes. Elle est riche en tryptophane, un acide aminé important et intervenant en particulier dans le mécanisme du sommeil.
Les aliments riches en magnésium comme les noix de cajou, les amandes, la banane, le pain complet ou encore le chocolat noir. Le magnésium permet de gérer le stress, lutter contre la fatigue, et régulariser le sommeil.
Les noix de Grenoble : contiennent de la mélatonine.
La banane, riche en vitamine B6, potassium, magnésium et tryptophane favorise la production de sérotonine. La sérotonine est un neurotransmetteur synthétisé par certains neurones à partir d’un acide aminé, le tryptophane. Elle agit sur le système nerveux central en contrebalançant les effets de la dopamine, un autre neurotransmetteur essentiel. La mélatonine, connue pour être « l’hormone du sommeil » est produite dans le cerveau à partir de cette sérotonine. C’est un neurotransmetteur précurseur de la mélatonine. On privilégiera la consommation de banane en collation ou en début de repas, car prise en dessert, le fruit cru peut engendrer des ballonnements, gaz et reflux.
D’autres aliments riches en tryptophane : tofu, amandes, graines de courges et de sésame, le persil, la spiruline ou encore le chocolat noir.
Enfin, le mythe du verre de lait
Boire un verre de lait chaud, favoriserait le sommeil…
Il faudrait des litres de lait pour avoir une concentration conséquente en tryptophane. La teneur en acides aminés du lait rentre en concurrence avec ce tryptophane et gène son passage au niveau cérébral, ce qui rend cette légende fausse.
Le lait favorise aussi l’augmentation de la température corporelle et la diurèse (élimination par les reins) ce qui pourrait entraver un bon sommeil.
Mieux vaut prendre une poignée de graines de courge dans un yaourt en dessert, après le diner.
Les troubles du sommeil doivent être pris au sérieux et rapidement. N’hésitez pas à consulter un professionnel pour un accompagnement personnalisé.
Celia JAY, naturopathe vous reçoit sur rdv à Blagnac (32), Mauvezin (32) ou en visio.
Naturopathe – Nutrithérapeute – Réflexologue
Consultation Blagnac-Mauvezin-Viso
Formatrice en naturopathie à l’école ARNIKA (Toulouse)
Intervenante en naturopathie pour l’Association Française des Sclérosés en Plaques (AFSEP)
06.380.390.03
celia@celiajay.com
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