Ecrit par Nicolas Marquis, Fondateur de 
Fléaux de ce siècle, les difficultés à dormir touchent plus d’un tiers de la population française ; l’insomnie, en particulier, concerne plus de 16 % des Français.
Le manque de sommeil peut venir du stress, l’âge, les hormones, le travail, les habitudes et hygiène de vie… Les conséquences du manque de sommeil sur l’organisme peuvent être perturbateurs voire devenir graves si ce n’est pas traité.
Je vous propose ici, 5 techniques pour vous aider à mieux dormir
1 – La couverture lestée
Utilisée dans le secteur médical, la couverture lestée est de plus en plus recherchée dans le monde entier. Plusieurs études scientifiques vantent ses mérites et les bienfaits qu’elle peut apporter sur le sommeil, le stress et l’anxiété. Particulièrement efficace pour régler les insomnies, la couverture a des effets presque révolutionnaires.
Elle doit faire environ 10% du poids du corps, elle joue sur le principe de la stimulation corporelle par de légères pressions. Le corps se sent alors en sécurité, comme l’effet d’un gros câlin et libère des hormones responsables du bonheur comme la sérotonine.
Le stress diminue de manière quasi immédiate pour apporter la relaxation nécessaire à un endormissement rapide et des nuits complètes et régulières.
2 – La lithothérapie
La lithothérapie est une façon de se soigner par les pierres et de régler ses difficultés à dormir. Cette pratique se base sur le fait que la santé de chacun dépend de l’équilibre entre un corps et un esprit, ce qui rejoint également le yoga, la méditation et les massages qui sont des sources de bien-être et de développement personnel.
Les pierres soignent grâce à des énergies invisibles, elles harmonisent les énergies entre le corps et l’esprit afin d’équilibrer les plans physiques, mentaux et émotionnels. L’améthyste, l’hématite, le quartz rose, l’howlite et la tourmaline sont les plus efficaces pour régler les troubles du sommeil.
3 – Les huiles essentielles
Ces essences aromatiques s’utilisent en comprimé, en inhalation, en massage, en boisson… L’utilisation dépend de l’effet recherché. Pour bien cibler vos besoins et pour soigner vos difficultés à dormir, n’hésitez pas à demander l’avis d’un médecin.
Les huiles de camomille, de basilic, de lavande, de marjolaine et de sauge restent les huiles les plus efficaces pour traiter les difficultés à dormir.
Certaines huiles comme l’orange, l’argan et la verveine peuvent intervenir en cas de crise d’angoisse en calmant immédiatement le système nerveux et en soulageant voire empêchant la crise.
4 – Les techniques de respirations
La respiration carré
Issue du Pranayama (la discipline du souffle), la respiration carrée est une technique de respiration efficace pour l’endormissement et pour soulager vos difficultés à dormir.
Cet exercice se pratique en 4 phases : L’inspiration ; L’arrêt de l’inspiration poumons pleins ; L’expiration ; L’arrêt de l’expiration poumons vides
Comptez jusqu’à 2 (3, 4…6 ou plus) à chaque phase. Il est important de se sentir à l’aise avec l’exercice. Pour ressentir les bienfaits, il est conseillé de pratiquer 10 respirations. Pour une détente optimale, vous pouvez aller jusqu’à 20 respirations.
La respiration 4-7-8
Elle active le système nerveux parasympathique, actif pendant la nuit et qui permet de s’endormir.
- Allongez vous.
- Touchez votre palais avec le bout de la langue et gardez cette position toute la durée de l’exercice.
- Expirez par la bouche l’air qui se trouve dans vos poumons puis fermez la bouche.
- Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
- Maintenez l’air dans vos poumons pendant 7 secondes.
- Expirez par la bouche pendant 8 secondes.
Répétez l’exercice minimum 5 fois.
Ne vous forcez pas à faire exactement 4-7-8 secondes si vous n’y parvenez pas. Nous avons tous une capacité pulmonaire propre.
5 – Le Shuffle Cognitif
La technique du shuffle cognitif, conçue par le Docteur Luc P. Beaudoin, aide efficacement à lutter contre l’insomnie en empêchant l’esprit de ruminer et de rester bloqué sur des pensées négatives.
Elle consiste à imaginer des images mentales aléatoires sans lien apparent, ce qui distrait le cerveau et l’empêche de se concentrer sur des pensées récurrentes et perturbatrices qui peuvent nuire à l’endormissement.
Grâce à cette approche, le cerveau est amené à se détendre plus facilement, facilitant ainsi le passage d’un état d’éveil à un état de somnolence, permettant un endormissement plus naturel, rapide et apaisé.
Prenons le mot « CALME » :
Pour chaque lettre, imaginez une image mentale différente :
- C : 🌲 Chalet isolé en montagne, entouré de sapins verts
- A : ☀️ Aurore se levant à l’horizon, baignant tout d’une lumière douce
- L : 🌊 Lac calme, miroir naturel reflétant le ciel bleu
- M : 🐑 Mouton broutant paisiblement dans une prairie
- E : ✨ Étoiles scintillantes dans un ciel noir, immenses et rassurantes
En passant mentalement d’une image à l’autre sans lien logique, vous « brouillez » les pensées cohérentes et permettez à votre esprit de se détacher de tout stress, favorisant ainsi l’endormissement.
Points pratiques pour régler ses difficultés à dormir
- Gardez une chambre fraîche et dans le noir
- Stoppez la caféine et la théine après 16h00
- Faîtes de l’exercice régulièrement
- Habituez vous à une alimentation équilibrée et mangez léger le soir
- Ayez des horaires de sommeils et de réveils réguliers
- Prenez un bain ou une douche chaude avant d’aller au lit
- Appréciez au moins 30 minutes de lumière naturelle par jour
- Ne buvez pas d’alcool le soir
